Sporten is goed. Sporten is gezond. Maar toch kan zelfs 1 uur sporten per dag (!) de negatieve gevolgen van langdurig zitten gedurende de rest van de dag niet (helemaal) compenseren. Hoe zit dat? De nadelige effecten van langdurig zitten treden bij ieder mens, ongeacht de getraindheid, na 30 minuten op. De hoogopgeleide Nederlandse beroepsbevolking zit volgens de laatste cijfers van het RIVM gemiddeld ruim 9 uur per dag inclusief woon-werkverkeer en vrije tijd. Actie is dus geboden, want dit zijn de gevolgen:
Het fysiologisch effect
Wanneer we onze grote spieren (been- en bilspieren) op non-actief zetten door te gaan zitten, neemt de behoefte aan energie in deze spieren af. En aangezien deze spieren de grootste energievreters zijn, neemt de behoefte flink af. Ons lichaam is zeer slim er reageert door het in de ‘spaarstand’ te zetten. Het effect daarvan is dat ook de afbraak van slechte vetten en suiker in ons bloed vermindert. Dat is de belangrijkste reden dat de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type II verhoogt wanneer we te veel en te lang zitten.
Het anatomisch effect
De functie en kracht van spieren nemen af naarmate ze minder worden belast. Veel en lang zitten zorgt ervoor dat onze spieren zwakker worden. Wanneer je dan een keer lang moet staan tijdens een concert of in de tuin gaat werken, is de kans groot dat je lichaam gaat protesteren en dat het ‘in je rug schiet’.
Het cognitieve effect
Onze hersenen hebben glucose en zuurstof nodig om te functioneren. Beiden komen via onze bloedsomloop in de hersenen waar ze direct worden verbruikt. De hersenen kunnen geen glucose en zuurstof opslaan. Wanneer we gaan zitten en onze hartslag met 5 tot 15 slagen per minuut vertraagd, gaat er dus ook minder zuurstof en glucose naar de hersenen. We gaan gapen en krijgen zoete trek of lopen naar de koffieautomaat. Vreemd dus dat we in de regel gaan zitten om een denktaak uit te voeren, onze arbeidsproductiviteit neemt daarmee behoorlijk af.
Zitten is een modern arbeidsrisico
Dit stelt TNO in haar ‘position paper’ over de gevolgen van langdurig zitgedrag op de werkplek. Lang zitten verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden, diabetes type II en hart- en vaatziekten. Tevens zijn er aanwijzingen dat langdurig zitten de kans op depressie, verschillende vormen van kanker en dementie verhoogt. Werkgevers gaan hiervan de gevolgen merken, ook financieel. Vooral de werkgevers van bedrijven waar het grootste deel van het werk zittend wordt uitgevoerd. Minder zitten is dan een relatief eenvoudige en effectieve interventie.
Waarom ‘minder zitten’ beter werkt dan ‘vaker sporten’
Zoals eerder geschetst geldt het ook voor sporters dat zitten ongezond is. Daar valt nog winst te behalen. Maar wat veel belangrijker is, dat het voor medewerkers die nu onvoldoende of nauwelijks bewegen, véél makkelijker is om minder te zitten dan vaker te sporten! Als het gaat om het ontwikkelen van nieuwe routines of een gezondere bedrijfscultuur, dan is elke 30 minuten een beweegmoment veel makkelijker vol te houden dan 2 of 3 keer per week sporten. De gezondheidseffecten zijn dus niet alleen groter, maar ook je bereik.
Het gaat niet vanzelf
‘Minder zitten’ betekent veranderen. En wij als mens hebben een natuurlijke weerstand tegen verandering. Nieuwe routines vragen om ‘triggers’, motivatie en een stimulerende omgeving. Het is belangrijk dat wij als ‘sociale dieren’ het goede voorbeeld zien bij management en directie. Maar ook een omgeving waar het makkelijk is om staand of bewegend te werken, trapgebruik wordt gestimuleerd en je eenvoudig kunt lunchwandelen, werkt.
Met behulp van een zit- en beweegmeter die je draagt om je pols kun je eenvoudig te zit- en beweeggedrag in kaart brengen en reminders instellen die je helpen herinneren elke 30 minuten in beweging te komen. Kom in actie en ‘laat het er niet bij zitten!’ Hierbij mijn 9 gouden tips voor minder zitten en actief werken: